Психологическая устойчивость в период пандемии

Т.Н. Винокурова,

консультант по психологическому обеспечению судебной

деятельности Ленинского районного суда г. Тамбова

Жизнь по природе своей непредсказуема, и всегда есть шанс, что произойдет что-то, чего мы не учли. Современная пандемия COVID-19 развилась в относительно благополучном материально мире, тем не менее, мы оказались не готовы к происходящему. Люди стали заложниками вирусной атаки. В этой критической ситуации каждый человек обязан занять ответственную личностную и гражданскую позицию – осознать и принять новую, экстремальную логику жизни как собственную реальность, перестроить свой образ жизни, поведение и даже отношение к самому себе, к окружающим и различным сторонам жизни.

Заголовки газет пестрят нескончаемым потоком «самых свежих новостей о коронавирусе», соцсети гудят сводками из эпицентров пандемии, телевидение вещает на всех каналах о «короне». В этом безудержном потоке противоречивой информации сложно не поддаться всеобщей панике и сохранить трезвый рассудок – особенно, когда многим приходится оставаться дома, в ограниченном пространстве самоизоляции. Защитить свое психическое здоровье не менее важно, чем физическое благополучие.

В зависимости от личностных особенностей и приоритетов у людей возникают самые разнообразные переживания во время пандемии коронавируса. Среди них: страх смерти, тревога за будущее, ощущение уязвимости и бессилия, переоценка ценностей, раздражение от рухнувших планов, недовольство безответственным поведением других людей. Негативные переживания в данной ситуации – абсолютно естественны. Их не нужно игнорировать. Все это нормальная реакция психики, поскольку нарушается привычный уклад и теряется ощущение безопасности. Но нужна золотая середина, когда человек признает реальность, не отворачивается от нее. Точно также как не отворачивается от своих внутренних переживаний, признает свои страхи. Но при всем при этом опирается на самого себя, задействуя свои внутренние ресурсы.

Опасно, когда человек начинает паниковать. Не доверяйте эмоциональным и безосновательным источникам информации, сохраняйте критическое мышление. Всю информацию нужно тщательно «пережевывать»: обдумывать, сравнивать, анализировать и не спешить передавать дальше. Максимально сократите листание ленты в соцсетях, просмотр новостей. 5-10 минут в день будет достаточно для формирования общей картины о ситуации с коронавирусом. Узнавать новое нужно только из официальных источников, а со знакомыми делиться только проверенной информацией. Также следует свести к минимуму обсуждение негативных вопросов, не устраивать споров с окружающими, не ввязываться в перепалки в соцсетях и мессенджерах, не тиражировать сведения из непроверенных источников. Если вам хочется написать пост в социальных сетях или перепостить чужой, важно задать себе три вопроса: уверенны ли вы, что это правда, что эта информация созидающая и полезная и что действительно необходимо рассказать об этом другим людям?

Если наш мозг воспринимает что-то как пугающее, неизвестное, он преувеличивает степень риска и создает впечатление, что подобное действительно произойдет или происходит с вами. Соответственно, реакция организма на страх – выброс адреналина. Тогда ваше тело находится в постоянном стрессе. А этого важно избежать, потому что в таком состоянии мы очень подвержены любым заболеваниям.

Если уже паническое настроение есть, а то и приступ паники, для начала надо вспомнить, что все закончится рано или поздно. А для совладания с паническими настроениями подходят методы отвлечения от постоянно витающей в голове проблеме. Есть такая фраза: в критической ситуации ты не поднимешься до уровня своих ожиданий, а упадешь до уровня своей подготовки. Хорошо, когда в ситуации стресса человек будет делать то, что умеет. Использовать тот способ, который он уже использовал раньше. Вспомните, что уже успокаивало вас раньше, и делайте это. Можно поговорить с кем-то по душам, если есть кто-то рядом, почитать о чем-то, что вызовет приятные эмоции, потанцевать или подурачиться перед зеркалом, пробежаться, если у вас есть такая возможность.

Если говорить о других наиболее эффективных способах, то это, конечно, все приемы, связанные с медитациями, сосредоточением, внимательностью. Мы слишком сосредоточены на фантазиях о будущем или на сожалениях о прошлом. И очень невнимательны к себе в настоящем моменте. Обнаружение себя в настоящем – это то, чем люди занимаются во время медитации, когда замечают свой ум, тело, текущие мысли и ощущения. Это помогает сбросить напряжение и расслабиться. Сейчас существует ряд приложений, доступных для смартфонов и ПК, в которых вас научат расслабляться, следить за своим дыханием, переключаться.

Также можно использовать прием визуализации. Например, вам в голову пришла пугающая мысль. Надо эту мысль заметить, мысленно представить, что вы ее напечатали на бумаге, поместили бумажку в воздушный шар и отпустили его. Пусть улетает. Необязательно ко всем своим мыслям относится слишком серьезно. Большинство из них – просто информационный шум, ассоциации по поводу всего, что мы видим, слышим, думаем.

Хочется порекомендовать полезное упражнение, которое поможет не только в случае тревоги по поводу коронавируса, но и в любой стрессовой ситуации.

Кратко опишите моменты, которые сегодня вызывали у вас чувство тревоги. Что заставило вас беспокоиться?

Этап 1. Ответьте письменно на вопросы:

· В чем проявляется ваша слабость или беспомощность?

· Насколько вы подавленны этой ситуацией?

· Как вы справляетесь с этой ситуацией?

· Чего вы ждете от самого себя в этой ситуации?

Этап 2. Опишите, как бы вы хотели реагировать на эту ситуацию.

· Какой может быть сильная и уверенная реакция на данную ситуацию?

· Какой самый эффективный способ борьбы с этим беспокойством?

· Есть ли у вас на примете кто-либо, умеющий прекрасно справляться с такими ситуациями?

Если вы осознали, что вам становится сверх дискомфортно и вы не можете справиться один на один со своей тревогой и паникой, делитесь с близкими, с тем, кому вы доверяете. Или воспользуйтесь телефонами доверия службы экстренной психологической помощи. Это бесплатно и анонимно. Вы можете позвонить, поговорить со специалистом, и об этом никто не узнает. Это лучше, чем сидеть в четырех стенах и нагнетать ситуацию.

Социальная изоляция, как показывает практика, эффективная мера сдерживания пандемии коронавируса. Но резкий, неожиданный для всех переход на режим самоизоляции сказывается на психике человека. Острый период адаптации длится около 10-12 дней. Причем он характерен и для космоса, и для земли. Как бы космонавта ни готовили к полету, когда он оказывается на борту – это совсем другое, и нужно время, чтобы вжиться. Так и на изоляции: вы думаете, что в своей квартире знаете каждый угол, но именно в такой ситуации и так надолго вы в ней, как правило, не бывали. Следом наступает период сенсорной депривации и монотонии. Приток внешних стимулов резко сокращается, общение происходит с ограниченной группой людей, нового все меньше, возможность проявить активность ограничена. Все однообразно, и при этом вы не можете реализовать привычное поведение, особенно если до этого были активны, энергичны. Необычайно близкое и долгое общение с одними и теми же людьми – тоже испытание. Максимум, когда мы так тесно общаемся с родными, это отпуск. Все остальное время мы на работе: утром убежали, вечером вернулись. Сейчас контакт очень тесный, еще и в одном пространстве. Время тянется непривычно долго. Нет выходных, вторник похож на пятницу. Все однообразно.

Психике человека необходимы новые эмоции, новые впечатления. Иначе мозг начинает их создавать сам. Таким образом возникают всякие иллюзии, галлюцинации, предубеждения, бредовые идеи. Какой выход? Легче тем, кто продолжает работать. Если вы сидите дома, то займитесь саморазвитием: лекции, вебинары, фильмы, рукоделие. Деятельность должна быть интересная и разнообразная.

Очень важно общение. Поддерживайте связь с семьей, дистанционно с друзьями, коллегами и знакомыми, с которыми вы общались до эпидемии. Это снимет стресс и даст ощущение нормальности происходящего. Нужно заботиться о себе и других. В условиях самоизоляции и замкнутого образа жизни необходимо распределять время и роли. Появилась возможность провести большое количество времени в семье. Можно организовать совместный просмотр фильма, поиграть в настольные игры, уделить внимание ребенку. Детям нужно помочь перестроиться, в том числе и по учебе, которая сейчас происходит дистанционно. Нельзя забывать о пожилых родственниках, которым сейчас как никогда требуется поддержка и забота.

Виртуальный мир – неплохой способ отвлечься от тревожных мыслей. Компьютерная игра – сама по себе самоизоляция. Лет 50 или 30 назад мы бы сложнее перенесли самоизоляцию, чем сейчас. Одно дело сидеть дома и смотреть в окно, и совсем другое, если под рукой сериалы и книги, фильмы и игры. Виртуальный мир нам в данном случае помогает, только не стоит забывать, что наша изоляция рано или поздно закончится и придется возвращаться в реальный мир. И выход может стать проблемой.

Необходимо помнить также, что для сохранения психического здоровья каждому человеку необходимо личное пространство и в день минимум 40 минут уединения.

Важно высыпаться, соблюдать режим дня, заниматься умеренной физической активностью, сбалансировано питаться. Помнить о правилах гигиены, вести здоровый образ жизни, поддерживать иммунитет. Также необходимо чаще проветривать помещение.

Если заражения коронавирусом избежать не удалось, нужно выполнять предписания врачей, а к болезни отнестись как к испытанию, которое потребует стойкости и мужества.

Помните, что это временно. На самом деле, это чуть ли не самый важный пункт. Помните, что то, что происходит – это временные трудности. «И это пройдет» - гласит надпись на кольце Соломона.

Нашей психике гораздо проще справиться с тем, у чего есть границы. Возможно, сейчас, в гуще событий вам кажется, что нет плохим новостям конца и края. Но на самом деле, это не так. Обратитесь к аналитике и реальным прогнозам ученых. На то, чтобы прекратить процесс распространение вируса, понадобится определенное количество времени. Но в любом случае, процесс конечен. А значит… ищите позитивные ожидания. Предвкушайте что-то хорошее. Этот непростой для всех нас период важно пережить с минимальными потерями. Здоровья, Соломоновой мудрости и Олимпийского спокойствия!

Информационные ресурсы :

1. Елена Резепова: как сохранить психологическую устойчивость во время пандемии коронавируса/ИА «Онлайн-Тамбов.ру» https://www.onlinetambov.ru/news/coronavirus/elena-rezepova-kak-sokhranit-psikhologicheskuyu-ustoychivost-vo-vremya-pandemii-koronavirusa/ (24.04.2020)

2. Матрудин Магомед-Эминов. Как пережить пандемию COVID-19: советы психологов//НТВ. Ru https://news.tut.by/society/678279.htmltps://www.ntv.ru/novosti/2309740/ (27/04/2020)

3. Павел Ткаченко. Пандемия и психологические факторы, влияющие на их соматические проявления https://www.b17.ru/article/274324/(27.04.2020) (28.04.2020)

4. Почему мы не боимся пандемии и как преодолеть этот период без травм для психики. Интервью с психологом. https://news.tut.by/society/678279.html (27.04.2020)

5. Психологи рассказали о влиянии карантина на психику- Газета.Ru https://www.gazeta.ru/science/2020/03/30_a_13028119.shtml (27/04/2020)